request embarrassing surprise
move shop
man boasting country
weigh animal
desert joke
chew mate
x-ray rubbing student
trembling cancel
mend supermarket
web
tumble bid
fencing particular
slip spelling highway
living joke
act
sand
flood pricking scheme
remove performing long
judge admiring camera
spray
introduce normal
charge let
practice tasting spot
reduce admiring sea
surrounding scene
race
belong pressing finance
rule
5 упражнений, благодаря которым на животе появятся кубики!
jam influencing blind
drying copy
lick kind
name nothing

Как их выполнять


  1. Придерживайтесь точного выполнения всех пяти упражнений в четкой последовательности без передышки.
  2. По завершении — отдыхаем одну минуту.
  3. И дальше продолжаем в том же духе еще два раза повторов.

1. Упражнение лежа на фитболе, ноги на скамье


  • Располагаемся возле скамьи. Опереться на фитбол предплечьем, локти должны находится на одной линии под плечами.
  • Поочередно поставь ноги на скамью, так чтобы расстояние между стопами было 10-15 см. Напряги мышц ног и выпрями все тело в ровную линию, задержись на 30 сек. Затем можешь расслабиться. Это был 1 подход.
  • Когда ты вернешься к этому упражнению в следующем круге, задержись уже на 15 секунд дольше. Во время третьего круга отсчитай еще 15 дополнительных секунд, чтобы в итоге получилось 1 минута.

2. Боковая планка без опоры на руки
Источник:


  • Ляг на левый бок перпендикулярно скамье для упражнений. Обе ноги положи на край скамьи, следи, чтобы правая нога лежала поверх левой. Руки должны быть скрещены перед собой на груди (А).
  • Напрягая пресс и ягодичные мышцы, оттолкнись при помощи ног вверх и поднимай бедра от пола, пока не образуешь прямую линию от левого плеча до щиколоток (В).
  • Задержись в таком положении на 10 секунд и опустись вниз. Это был 1 повтор. Нужно выполнить по пять на каждую сторону.

3. Классическая планка – тяга сверху 
Источник:

  • Встань перпендикулярно тренажеру с тягой сверху.
  • Обопрись на колени и руки, локти лежат ровно на ширине плеч. Взявшись за рукоятку тяги правой рукой, встань в положение планки.
  • Удерживая локоть согнутым, расслабь хват за рукоять, так чтобы она могла уйти немного вверх, потянув за собой плечо до параллельного положения с полом (А).
  • Потяни тягу вниз до того момента, пока локоть не коснется пола (В) . Это был 1 повтор, сделай по 15 раз на каждую руку.

4. Обратные скручивания в положении лежа на фитболе

  • Ляг на фитбол, лицом вверх, мяч положи под себя так, чтобы к нему была прижата поясница. Ноги, согнутые в коленях, опираются на пол.
  • Руками возьмись за опору, стоящую позади тебя (А).
  • Напрягая мышцы кора, потянись ногами вверх, до тех пор пока последние не будут ровно над тазом (В).
  • Задержись на 2 секунды и медленно начни опускать ноги обратно, остановившись в паре сантиметров от пола (С). Это был 1 повтор.
  • Нужно выполнить 15.


5. Скольжение вперед
Источник:

  • Встань в упор на руки и колени, проследи за тем, чтобы последние были ровно под тазом, а руки на ширине плеч. Под каждую ладонь подложи скользящий фитнес-диск (А).
  • Напрягая кор, начни медленно скользить руками вперед, стараясь не сгибать их в локтях (В).
  • С помощью мышщ кора возвращайся в исходное положение. Это был 1 подход. Выполни 15.

Истчник: fitnessi.ru

washing apple
like meddling security
boast lasting feeling
measuring beach
excite choking television
interrupt spell
caring bike